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管理栄養士が直伝!すぐに実践できる栄養バランスの整え方3つ

管理栄養士が直伝!すぐに実践できる栄養バランスの整え方3つ
サラダ |イメージ画像: ぱくたそ


女性の一人暮らしの中で「改善しようとは思っているけれどなかなかできないこと」の中に食生活をあげる方も多いのではないでしょうか。

「夜中に揚げ物をどっさり食べてしまった…。」、「外食が多くて味が濃いものを選びがち…。」などなど。

初めまして。笹野です。管理栄養士の国家資格を活かして普段はスタジオにて、フードスタイリストとして勤務しつつ、美味しいものを探してはあちこち食べ歩きをしています。

普段は忙しくて栄養バランスのとれた献立を考えて、料理して、なんてとてもできない!そんな人におすすめの普段から実践できる栄養バランスの整え方を今回はご紹介します。

外食するときは野菜の小鉢をつける

外食が多くなると、どうしても偏りがちな栄養バランス。そんなときは「少しでもいいので野菜を食べる」ことを意識してみてください。

もちろん、サラダや野菜料理をたっぷりと食べることができる場合はそちらの方がいいのですが、そうはいっても難しい場合だってありますよね。

たかが1品と思うかもしれませんが、その1品が大きな差を作ることになります。罪悪感なく食事を楽しむために普段から意識しましょう。

ちなみに私のおすすめは、和食の定食屋さんです。野菜の小鉢やサラダなど、プラス1品しやすいお店が多かったり、定食には最初から主食(ご飯)、主菜(メインのおかず)、副菜(サブのおかず)、汁物がセットで用意されているため、栄養バランスをそこまで考える必要がありません。

揚げ物の選び方は衣がポイント!

鶏の唐揚げ|イメージ画像: ぱくたそ

ハイカロリーといえば!という食べ物の中で絶対にランクインするであろう揚げ物。唐揚げ、天ぷら、フライドチキンなどなど…。

そんな揚げ物ですが、衣の違いでカロリーが大きく変わってくることをご存知でしょうか。「吸油率」といって、衣にどれだけ油が吸収されるのかを示したものがあります。

これを参考に、カロリーが高い揚げ物を順にご紹介。

1位 フリッター、フライ

2位 天ぷら

3位 唐揚げ

4位 素揚げ

衣は薄い方が吸油率が低いのでカロリーを控えたいけれど揚げ物も食べたい、という時の参考にしてください。また、油はカロリーの高いものなので揚げ物を食べる分、少しご飯の量を減らすなど、他のところで調整することも大切です。

塩分過多には果物を!

フルーツ |イメージ画像: ぱくたそ

ついつい取りすぎてしまう塩分。減塩という単語が一般的になったのも久しいですが、まだまだ取りすぎの人がほとんど。

特に、日本の食生活において塩分は摂取過多になりやすいと言われています。「あー。しょっぱいものを食べすぎたな…。」と思った時に私は果物を意識して食べるようにしています。

果物には、カリウムが豊富に含まれていることが多く、カリウムを摂取することはナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、排泄を促進する作用があるからです。

バナナやカットフルーツなどはコンビニなどでも比較的簡単に手に入れることができますよ。ぜひ塩分過多には果物を!

毎日忙しく過ごす中できっちりと栄養バランスを考えて、献立を作って、買い物に行って、作って食べて…というのはとても難しいことだと思います。

まずは簡単なことから食生活を少しずつでも整えていきましょう。ふとした瞬間に今回のポイントを思い出していただけると幸いです。小さなことからコツコツと。

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