暑い夏・寒い冬は、自炊が減って、コンビニ利用が増えてしまいませんか？ キッチンが暑かったり寒かったりすると、長く料理するのは嫌になってしまいますよね。
こんにちは。管理栄養士ライターの広田です。一人暮らし歴が長いからこそわかるポイントを押さえながら、“簡単おいしい栄養◎”なレシピをお伝えしています。
コンビニは一人暮らしの方にとっては、本当にありがたい存在ですよね。ですが、コンビニばかりでは味に飽きてしまったり、栄養が偏りがちになったりするのも心配です。
そんなときにおすすめしたいのが、火を使わずに作れる簡単パスタのレシピです。スパゲッティを別ゆでする必要もなく、電子レンジであっという間に完成します。電子レンジを活用することで、自炊のハードルが下がりますよ！
食材もコンビニで購入できるものでOK。洗い物も少なくて済む、楽チンレシピをご紹介します。
電子レンジで時短！ベーコンとほうれん草のクリームパスタ
耐熱ボウル、または保存容器ひとつで作れるクリームパスタをご紹介します。
クリームパスタというと、スパゲッティをゆでながらクリームソースを作って……と、自炊するにはちょっと面倒。
さらに、たっぷりのお湯でスパゲッティをぐらぐらと10分近くもゆでるなんて、考えただけでも暑すぎて嫌になってしまいます。
そんな面倒な悩みをすべて解決してくれるのが、こちらのレシピ。
材料を耐熱ボウルに入れて、電子レンジでチン！ 混ぜてさらにチン！ ででき上がり。
材料費も200円程度で、お財布にもうれしいレシピです。
材料（1人分）
スパゲッティ（1.6㎜・7分ゆで）・・・100g
ベーコン・・・1枚
冷凍ほうれん草・・・ひとつかみ
水・・・250ml
コンソメ・・・1個
牛乳・・・130ml
バター・・・10g
粉チーズ・・・大さじ1
塩、こしょう・・・各少々
ブラックペッパー（仕上げ用）・・・少々
作り方
①スパゲッティは半分に折る。ベーコンはキッチンばさみで1㎝幅に切る。
②耐熱ボウル（またはレンジ加熱OKの保存容器）にスパゲッティ、ベーコン、水、コンソメ、塩、こしょうを入れ、ラップをして600Wの電子レンジで7分30秒加熱する。
③いったん電子レンジから取り出し、ラップを外してよく混ぜ合わせる。凍ったままのほうれん草、牛乳、バター、粉チーズを入れてさらによくかき混ぜ、ラップをかけ直して600Wの電子レンジで3分加熱する。
④器に盛り、ブラックペッパーをふる。
レシピのコツ
・いったん取り出してよく混ぜることで、スパゲッティ同士がくっつくのを防ぎます
・牛乳がふきあがることがあるため、ラップをしています。電子レンジ調理の際は火傷に十分ご注意ください
ポイント
日本人はカルシウム摂取量が不足しており、特に20～40歳代の女性は1日に必要な量の3分の2ほどしか摂れていません。牛乳や乳製品はカルシウム補給にぴったりなので、毎日とる習慣をつけましょう。
さらに、ほうれん草に含まれる鉄は、牛乳に含まれる動物性たんぱく質と一緒に摂ることで吸収率がアップします。貧血が気になる方は、意識してとりましょう。
余ったほうれん草でもう1品！おつまみにもぴったりのほうれん草ナムル
冷凍ほうれん草はコンビニでも手に入り、ストックしておくと便利な食材です。パスタに、炒め物に、スープに……などと、さまざまな料理に使え、不足しがちな緑黄色野菜を気軽にプラスできます。
今回はパスタのレシピで余った冷凍ほうれん草を活用してできる、ナムルのレシピをご紹介します。おつまみにもぴったりの、お酒もすすむ1品です。
材料（1人分）
冷凍ほうれん草・・・100g
ごま油・・・小さじ1
鶏がらスープの素（顆粒）、しょうゆ・・・各小さじ1/2
白いりごま・・・適量
作り方
①冷凍ほうれん草を耐熱容器に入れ、ラップをして600Wの電子レンジで2分加熱する。水をかけて冷まして、よく水けをしぼる。
②①をボウルに入れ、ごま油、鶏がらスープの素（顆粒）、白いりごま、しょうゆを加えて、よく混ぜ合わせる。
③器に盛る。
ポイント
・にんにくを入れると、スタミナアップして暑い時期でも食べやすくなります
電子レンジを活用したパスタと、おつまみにもなるナムルのレシピをご紹介しました。火を使いたくないときでも電子レンジを活用すると、自炊が楽になりますよ。必要な栄養をしっかりとり、元気に過ごしましょう！
参考：平成 30 年 国民健康・栄養調査結果の概要，厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版）
