胃に優しいコンビニ食材ごはん。疲れた日にもパッと完成♪

何かと忙しい年度末・年度初めの時期。忙しいときは食事がおろそかになりがちに。ですが疲れているときこそ、身体を回復させるためにもしっかりと食事をいただきましょう。

こんにちは。管理栄養士ライターの広田です。一人暮らし歴が長いからこそわかるポイントを押さえながら、“簡単おいしい栄養◎”なレシピをお伝えしています。

今回はコンビニで手に入る食材だけで作る、胃に優しいレシピをご紹介します。疲れたときでも簡単に作れて、消化の負担も少ないレシピです。ぜひ試してみてくださいね。

ホッとするやさしい味♪鮭と卵の簡単雑炊

疲れたときは消化する力も弱りがちに。胃に優しい食材を使いつつも、しっかりと栄養が摂れるメニューをいただきましょう。

魚の中でも脂質が少ない鮭と、卵を使った消化にやさしい雑炊です。冷凍ご飯のストックさえあれば、あとは包丁いらずであっという間に完成しますよ。仕事で夕食が遅くなって軽く済ませたい日や、朝ごはんにもおすすめです。

今回はコンビニで手に入る、鮭フレークを使います。鮭フレークは雑炊だけでなく、おにぎりに、チャーハンに、パスタに。さらには卵焼きに混ぜたりポテトサラダにしたりと、おかずにもアレンジできるので、常備しておくと便利です。

今回はコンビニで購入した鮭フレークを使い、レシピの材料費の総額は80～90円ほどと100円以下です…！鮭フレークはスーパーだとさらに安く手に入るので、1食あたりの金額ももっと抑えられますよ。

材料（1人分）

ご飯・・・1人分（100～120g）
鮭フレーク・・・大さじ1＋小さじ1（トッピング用）
冷凍ほうれん草・・・15g
卵・・・1個
水・・・200ml
めんつゆ・・・大さじ1.5
塩・・・ひとつまみ

作り方

①鍋に分量の水を入れ強めの中火にかけ、沸騰したらご飯、鮭フレーク、ほうれん草を入れる。

②ひと煮立ちしたらめんつゆ、塩を入れる。よく溶いた卵を回し入れ、10秒ほどで火を止め、余熱で火を通す。器に盛り付け、トッピング用の鮭フレークを載せる。

レシピのコツ

卵は火を通し過ぎない方が消化にやさしく、ふんわり仕上がります。めんつゆがない場合、和風だしの素を小さじ1/2、しょうゆ小さじ1で味つけしてください。

ポイント

温かく、やわらかく加熱したメニューは消化にやさしく、胃腸を労わってくれますよ。疲れた日にはぴったりのメニューです。白菜やきのこなどをプラスすると、具だくさんでお腹も満足の1品になります。

まろやかな味で温まる♪キャベツとツナの豆乳スープ

2つ目はキャベツとツナで作る、やさしい味わいの豆乳スープです。野菜はしっかりと加熱することで消化がよくなるため、疲れているときは温かい料理がおすすめ。

今回はコンビニで手に入る千切りキャベツを使って、包丁いらずで簡単に作ります。2食分作れるので、残った分は朝食や夜食にいただきましょう。

材料（2食分）

千切りキャベツ・・・1袋（120～150g）
ツナ缶（水煮）・・・1/2缶
調整豆乳・・・200ml
水・・・200ml
コンソメスープの素（顆粒）・・・小さじ2（固形の場合は1個）
みそ・・・小さじ1
乾燥パセリ・・・少々

作り方

①鍋に分量の水を入れて火にかけ、沸騰したら千切りキャベツ、汁気を切ったツナ缶、コンソメを入れて弱めの中火で煮込む。

②5～10分ほど煮込んでキャベツがやわらかく煮えたら、弱火にする。豆乳を加えて味噌を溶かし入れ、沸騰する前に火を止める。器に盛りパセリを振る。

レシピのコツ

豆乳は沸騰させると分離してしまいます。ふつふつとしてきたら火を止めましょう。

ポイント

味噌を加えることで、豆乳の味がさらにまろやかになります。豆乳がなければ牛乳でもOKです。コーンやミックスベジタブルなどを入れても◎。

疲れているときに身体に必要な栄養素が不足すると、何だか疲れが取れない…なんてことにも。簡単に作れる胃に優しいメニューでしっかり食事をとって、身体を労わってあげてくださいね。