栄養バランスの良い食事が大切なのはわかるけど、そもそも、「バランスの良い食事」って、何…？
献立を決めるときの考え方など、管理栄養士の広田さんに教えてもらいました！
「バランスの良い食事」というと、どのようなものを思い浮かべますか？品数がたくさんある食事を思い浮かべて、私には無理！と思う方もいるのではないでしょうか。
こんにちは。管理栄養士ライターの広田です。一人暮らしの経験を活かして、一人暮らし女性に役立つ食や健康の情報をお伝えしています。
この記事では、食生活が偏ってしまいがちな一人暮らしの女性に向けて、管理栄養士が考える「バランスの良い食事」についてお伝えします。
今日からでも簡単に実践できるおすすめの方法もお伝えするので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
一人暮らし女性に伝えたい！「栄養バランスの良い食事」とは？
バランスの良い食事とは、さまざまな考え方がありますが「主食＋主菜＋副菜が揃った食事」と考えると簡単にバランスを整えられます。
1食の中に主食＋主菜＋副菜を揃えることで、私たちに必要な栄養素をおおむね揃えることができます。
主食、主菜、副菜の主な働きと含まれる食べ物は以下の通りです。
| 主食 （エネルギー源になる） | ご飯、パン、麺類（うどん、パスタ、ラーメン）…など |
| 主菜 （筋肉を作る） | 肉類、魚類、卵、牛乳、乳製品、大豆、豆腐、納豆…など |
| 副菜 （身体の調子を整える） | 野菜、きのこ、ひじきやわかめなどの海藻…など |
ではひとつひとつ、もう少し詳しくみていきましょう。
身体や脳のエネルギー源となる栄養、「主食」
主食に含まれるのは、主に炭水化物といわれる栄養素です。身体や脳を動かすエネルギー源となる大切な働きがあります。
一般的には「糖質」といわれることもありますが、実際は「糖質＋食物繊維」を合わせたものを炭水化物といいます。
糖質制限ダイエットなどが流行っているため“悪者”と思われがちですが、身体に必要な栄養素のため過度な制限は禁物です。
糖質も大切な栄養素なんですね！
筋肉作りや身体の調子を整えるのに欠かせない栄養、「主菜」
主菜に含まれるのは、主にたんぱく質という栄養素です。たんぱく質は筋肉や皮膚、ホルモンなどの材料となります。不足することで筋肉量の減少や、免疫力の低下を招く可能性があります。
たんぱく質は毎食摂ることが大切で、とくに朝にたんぱく質を摂ることで体温を上げてくれることが知られています。（※）
朝ご飯はパンだけ…という方は、たんぱく質が不足している可能性があるので要注意です。冷え性の方は、朝に卵や牛乳、納豆などのたんぱく質を摂ることを意識してみてくださいね。
※：厚生労働省 eヘルスネット 食事誘発性熱産生 / DIT
貧血や便秘など、身体のさまざまな不調対策に欠かせない栄養、「副菜」
副菜に含まれるのは、ビタミンやミネラル、食物繊維といった栄養素です。
ミネラルの中でも、鉄が不足すると鉄欠乏性貧血の原因となります。ほかにもビタミンAやビタミンC、ビタミンEなどは免疫力の維持に欠かせない栄養素でもあります。
さらに食物繊維が不足すると、便秘の一因にもなり、不快な症状に悩まされる原因ともなります。
野菜の量の目安は1食あたり「生の状態で両手1杯の量」または「加熱した状態で片手に載るくらいの量」です。
あまりとれていないなぁ…という方は、まずは昼食や夕食からなど、取り組みやすい食事から副菜をしっかりとれるよう工夫してみましょう。
果物や乳製品も取り入れよう
主食＋主菜＋副菜だけでは補いにくいビタミンやミネラルを、果物と乳製品を取り入れることでしっかりと補えます。
とくに20～40代の女性は果物と乳製品の摂取量が不足しており（※）、ビタミンやミネラルの不足や、カルシウム不足から将来の骨粗しょう症などが心配です。
乳製品は、牛乳やヨーグルト、チーズなどから毎日とりましょう。
フルーツは、一人暮らしだとなかなか取り入れにくいかと思いますが、バナナなどの手軽に食べられるもの、カットフルーツ、コンビニなどで手に入る冷凍フルーツなどを活用するといいですよ。
※：厚生労働省 「令和元年 国民健康・栄養調査」，農林水産省・厚生労働省 食事バランスガイド
朝ごはんがパン派なら、牛乳・ヨーグルトなどを一緒に食べるようにすると、たんぱく質と乳製品をとれて一石二鳥ですね！
普段の食事はこうすればOK！バランスのよい食事実践例
主食＋主菜＋副菜が揃うといいことを伝えましたが、具体的にはどのように実践するといいのでしょうか。
バランスのよい食事の考え方をもとに、一人暮らしの女性が取り入れやすい実践例をお伝えします。
バランスのよい食事のための献立の作り方
食事を選ぶとき、定食メニューのようなご飯におかず、小鉢のついたスタイルだと、主食＋主菜＋副菜は揃えやすくバランスも整えやすくなります。
ですが定食メニューでなくパスタやご飯ものなどの1品料理でも、主食＋主菜＋副菜が揃っているか確認し、不足を補うという考え方でOKです。
では次からは、具体的な実践例をお伝えします。
パスタなら「主菜」と「副菜」をプラス
パスタは「主食」である麺類が中心で、写真のようなペペロンチーノはとくに「主菜」と「副菜」が不足しています。主菜と副菜が補えるよう、下記のような工夫をしてみましょう。
【バランスの整え方の例】
・ゆで卵やツナが入ったサラダをプラスする
・野菜がたっぷり入ったナポリタンに変更し、ヨーグルトをプラスする
コンビニ弁当なら「副菜」をプラスorバランス弁当を選ぶ
コンビニのお弁当は「副菜」が不足しがちです。「副菜」をプラスするか、はじめからさまざまな食材がとれるお弁当を選びましょう。
【バランスの整え方の例】
・サラダやきんぴらごぼうなどの野菜のお惣菜をプラスする
・幕の内弁当など、野菜やおかずがたくさん入ったものを選ぶ
お惣菜を組み合わせるなら2品選んでバランスよく
ご飯は自分で用意して、コンビニやスーパーでお惣菜を買うときは、2品選ぶと「主菜」と「副菜」のバランスがよくなります。また組み合わせ方を工夫すると、カロリーオーバーも防げますよ。
【バランスの整え方の例】
・1品は「主菜」にして、もう1品は「副菜」にする
・「主菜」で揚げ物などのこってり系を選んだら、「副菜」はサラダや和え物などのあっさりにする
自炊ならとにかく野菜たっぷりで
自炊だと「副菜」である野菜がどうしても不足しがちになります。自炊でも簡単に野菜がたっぷりとれる工夫の仕方をご紹介します。
【野菜の増やし方の例】
・便利な冷凍野菜やカット野菜を利用する
・買ってきた野菜はすぐ使えるようにまとめて切っておく（2～3日を目安に使いきる）
・野菜たっぷりのスープや和え物などを作りおきしておく
食事のバランスを整えることで、日々の体調も整いやすくなります。「しっかり寝てるのに疲れが取れないかも…」というあなたも、ビタミンやミネラルが不足して疲れやすくなっている可能性もあるんです。
一人暮らしの方でも実践しやすい方法を紹介したので、この機会にぜひ食事を見直してみてくださいね。
3食ともバランスの良い食事にできれば理想的ですが、難しいなら、まずは1食からでも意識してみてくださいね。
栄養たっぷりの自炊レシピはこちらです。コンビニ食材や、ローリングストック用食材から簡単に作れる時短レシピが揃っていますよ♪
