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貧血予防にあさり水煮缶が超優秀♡「簡単クラムチャウダー」「佃煮」

貧血予防にあさり水煮缶が超優秀♡「簡単クラムチャウダー」「佃煮」

貧血がツライ…。
一人暮らしだから食事が偏ってるのかな?

かさみやちゃん
かさみやちゃん

かんたんに貧血予防できちゃうレシピ、教えてもらいました~~

多くの女性が悩んでいる「貧血」。とくに一人暮らしだと食事が偏りやすく、貧血が気になる方も少なくないのではないでしょうか。

こんにちは。管理栄養士ライターの広田です。一人暮らし歴が長いからこそわかるポイントを押さえながら、“簡単おいしい栄養◎”なレシピをお伝えしています。

前回の貧血予防レシピに引き続き、今回は第2弾をお届けします!貧血の原因となる鉄を補えて、手軽に揃えられる食べ物で作れる簡単メニューです。 ぜひ貧血対策に役立ててみてくださいね。

レバーより鉄分が多い!?「あさりの水煮缶詰」が貧血予防におすすめ

手軽な鉄補給におすすめです

「貧血にはレバー!」というイメージがあるかもしれませんが、今回使用する「あさりの水煮缶詰」は、実はレバーよりも鉄分が豊富なんです。

あさりの水煮缶詰に含まれる鉄の量は100gあたり29.7mg。これは豚レバーの約2.3倍、鶏レバーの3.3倍の量にあたります。

成人女性に必要な鉄の量は1日あたり10.5mgなので、あさりの水煮缶を35g程度とるだけで、必要量が満たされます

あさりの水煮缶詰は、むき身にしたあさりを水煮にして、そのまま料理に使える便利な缶詰です。料理になれない方でも、手軽にあさりの栄養を摂ることができますよ。

厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)文部科学省 日本食品標準成分表2015年版(七訂)

1日に必要な1/2の鉄が摂れる!あさりのうまみたっぷりの簡単クラムチャウダー

15分程度で作れちゃいます

あさりのうまみが溶け込んだ、やさしい味のクラムチャウダーです。ルウなどを使わずに作れ、初心者の方でも失敗なく作れる簡単レシピです。

下記のレシピで約2杯分作れますが、1杯分で鉄を約5.0mg摂ることができ、1日に必要な鉄の約2分の1の鉄を補うことができますよ。

材料費は250~300円程度。あさりの水煮缶詰はスーパーや100円ショップでも手に入りますが、一部コンビニでも取り扱っているところがあるようです。ぜひ探してみてくださいね。

材料(約2杯分)

バターがなければサラダ油でOKです

あさり水煮缶詰・・・2分の1缶(固形量で30~40g程度)
玉ねぎ・・・2分の1個
ベーコン・・・2枚
ミックスベジタブル・・・大さじ3杯分(約40g)
バター(またはサラダ油)・・・大さじ1
小麦粉・・・大さじ1
水・・・200ml
コンソメスープの素(顆粒)・・・小さじ1(固形の場合1/2個)
牛乳・・・200ml
塩、こしょう・・・少々
パセリ(乾燥)・・・少々

作り方

①玉ねぎ、ベーコンは1cm角に切る。鍋にバター(またはサラダ油)を熱し、弱めの中火で玉ねぎとベーコンを炒める。

バターが焦げないよう弱めの中火で炒めましょう

②玉ねぎが透き通ったら一旦火を止め、小麦粉をふり入れて混ぜ合わせる。 小麦粉が野菜となじんだら、水を少しずつ加える。

小麦粉をパラパラとふり入れます
白っぽい部分がなくなるまでよく混ぜ合わせます
水を少しずつ入れてよくかき混ぜます

③あさりの水煮缶詰を汁ごと入れ、ミックスベジタブル、コンソメスープの素を入れて再び火にかけ、沸騰したら弱火にして5分ほど煮込む。

あさりの水煮は火が通っているので、あまり煮込まなくてOKです

④牛乳を加えて中火にし、塩、こしょうを加えて味を整える。沸騰する前に火を止める。

沸騰させると分離してしまうので、沸騰する前に火を止めます

レシピのコツ

小麦粉をふり入れるときは必ず火を止めてください。火にかけたまま混ぜると、小麦粉がダマになってしまいます。その後に水を加えるときも少しずつ、混ぜながら入れていきましょう。

ポイント

牛乳を豆乳に変えてもおいしくいただけます。ミックスベジタブルでなく、にんじんやじゃがいもを入れたり、冷凍のほうれん草を入れたりしてもいいですよ。

冷蔵庫で保存して、3日程度を目安に食べきりましょう。

あさり水煮缶詰でもう1品!ご飯にもお酒にも合うあさりの佃煮

甘辛い味わいでご飯もお酒も進みます

先ほどのレシピで余ったあさりの水煮缶詰を使ってもう1品。簡単に作れるあさりの佃煮を紹介します。

ご飯のお供に、お弁当のすき間うめに、またはおつまみにもぴったりのレシピです。

材料(1人分)

材料はこれだけです

あさり水煮缶詰・・・2分の1缶(固形量で30~40g程度)
しょうゆ、みりん、砂糖、酒・・・各小さじ1
おろししょうが(チューブ)・・・3~4㎝分

作り方

①フライパンに材料を全て入れ、汁気がなくなるまで中火で煮詰める。

焦げないように気をつけましょう

レシピのコツ

汁気がなくなってきたら火を弱めて焦がさないように気を付けましょう。

ポイント

かつお節を入れてもおいしくいただけます。冷蔵庫で3~4日ほど持ちます。

かさみやちゃん
かさみやちゃん

あさりの水煮缶詰、お店で見かけたことはあるけれど、使ったことなかったです~~。
こんなに便利なんですね!

あさりの水煮缶詰は本当に便利で手軽に栄養が摂れるので、筆者が常備している食材のひとつでもあります。とくにクラムチャウダーは15分ほどで簡単に作れ、貧血対策をしたいときだけでなく、寒い時期に温まりたいときにもおすすめです。ぜひ試してみてくださいね。

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