鯖缶は最強食材♪「鯖と塩昆布の炊き込みご飯」のレシピ

鯖缶はコンビニで手軽に手に入り、不足しがちな魚の栄養をおいしく摂れる便利な缶詰です。とくに一人暮らしの方は、魚の下処理が大変でお肉ばっかり…という方も多いはず。

こんにちは。管理栄養士ライターの広田です。一人暮らしの経験を活かして“簡単おいしい栄養◎”なレシピをお伝えしています。

今回は鯖缶を使って、簡単に作れる炊き込みご飯を紹介します。忙しくて疲れて帰った日でも、下準備は5分で済んじゃう時短レシピです。さらに一緒に食べたい副菜レシピも紹介するので、ぜひ試してみてくださいね。

鯖と塩昆布のうまみがギュ！鯖缶と塩昆布の炊き込みご飯

今回のレシピは、炊飯器に具材と調味料を入れてスイッチを押すだけででき上がる、簡単メニューです。家に帰ってすぐに準備しておけば、お風呂や家事を済ませている間にでき上がりますよ。

鯖缶と塩昆布はコンビニでいつでも手に入るので、季節を問わずに作れます。　

鯖缶には、
・貧血予防に欠かせない鉄
・免疫力の維持や骨の健康を守るビタミンD
・血液をサラサラにする効果が期待される不飽和脂肪酸
などの栄養素が含まれます。

魚は下処理が面倒で避けてしまいがちですが、缶詰なら下処理いらずで臭みも気になりにくく、手軽に食べられるという面で一人暮らしの女性にぴったりです。

鯖缶は水煮缶、味付け缶、味噌煮缶などがありますが、今回は「水煮缶」を使用します。水煮缶は色々な料理に使いまわせるし、非常食としても置いておけるので、ぜひ常備しておいてくださいね。

レシピの分量はおにぎり6～7個分とちょっと多めの分量にしているので、冷凍しておいて朝ご飯やランチにも食べられます。コンビニで買える食材だけで、材料費450円ほどで作れます。

材料（おにぎり6～7個分）

米・・・2合
鯖缶（水煮缶）・・・1缶（内容量160～200g程度）
塩昆布・・・30g（小1袋）
冷凍枝豆・・・20さや分
しょうゆ・・・小さじ1
白いりごま・・・少々

作り方

①炊飯釜に研いだ米を入れ、水を入れ2合の目盛りよりやや下の位置に水加減する。

②鯖缶は中骨を取って軽く身をほぐす。①にしょうゆを混ぜ込み、汁ごと鯖缶を入れ、塩昆布を載せて炊飯する。

③枝豆は流水解凍し、さやから取り出しておく。炊き上がったご飯に枝豆を混ぜ込み、器に盛って白いりごまを振る。

レシピのコツ

時間があれば米を研いだあと、15分ほど米に水を吸わせておくと、よりおいしく仕上がります。枝豆は一緒に炊き込むと色が悪くなってしまうため、最後に混ぜ込みます。

ポイント

にんじんやきのこを一緒に炊き込むと、野菜もとれるのでおすすめです。②の工程のとき、切ったにんじんやきのこを載せ、一緒に炊飯してくださいね。

さっぱり簡単！オクラと長芋のポン酢和え

炊き込みご飯と一緒に食べたい、簡単な副菜メニューもご紹介します。

今回はセブンイレブンの「オクラと長芋ミックス」という冷凍野菜を使います。これは和え物にしたり納豆に混ぜたりと大活躍してくれるので、野菜が不足しがちな一人暮らし女性にはおすすめアイテムです。

もしオクラと長芋ミックスがなければ、冷凍のきざみオクラでも十分です。

あっという間に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。

材料（作りやすい分量）

オクラと長芋ミックス・・・1袋
ポン酢・・・大さじ1
かつお節、梅チューブ（あれば）・・・少々

作り方

①オクラと長芋ミックスは流水で解凍し、水けをよく切る。

②ポン酢で和え器に盛り、梅チューブやかつお節があれば飾る。

ポイント

今回は梅チューブとかつお節を載せましたが、ほかにもいりごまや刻みのりなどでも合います。もちろん何もなくても、ポン酢だけでもおいしく食べられますよ。

鯖缶で作る炊き込みご飯と、副菜のレシピをご紹介しました。とくに炊き込みご飯は、本当に手軽に栄養が摂れて、しかもおいしいのでおすすめです…！簡単に作れるので、ぜひ試してみてくださいね。