手軽に利用できて便利なコンビニは、私たちの生活に欠かせない存在ですよね。
仕事で疲れた帰りにコンビニに立ち寄り、お弁当やお惣菜を買って、新発売のデザートもチェックして帰る、なんてパターンの方も多いのではないでしょうか。
こんにちは。管理栄養士ライターの広田です。一人暮らし歴が長いからこそわかるポイントを押さえながら、“簡単おいしい栄養◎”なレシピをお伝えしています。
今回は、“いつもはコンビニだけどたまには自炊しなきゃな……”なんて思っている方に、コンビニで調達できる食材で、簡単に作れるレシピをご紹介します。
包丁いらずで洗い物少なめ、家に帰って10分以内で作れる、忙しいあなたの応援レシピです。
フライパンひとつで！ツナとにんにくのトマトパスタ
パスタを作るとすると、鍋でスパゲッティをゆでて、ザルにあげて。さらに別のフライパンで食材を炒めて、スパゲッティと合わせる……。
洗い物もたくさん、コンロが1口しかないと時間もかかってしまいます。簡単なはずのパスタも、一人暮らしだとハードルが高めですよね。
こちらのレシピはフライパンでスパゲッティをゆでて、そのまま味付けをします。「手抜き＝おいしくないのでは？」と思うかもしれませんが、麺にソースのうまみがしみ込んで、別ゆでするよりおいしいんです！
だまされたと思って、一度試してみて欲しいレシピです。
材料（1人分）
スパゲッティ（乾麺）・・・100g
水・・・250㏄
トマトジュース（食塩無添加）・・・100㏄（1/2パック）
冷凍ほうれん草・・・ひとつかみ
ツナ缶（油漬け缶）・・・1缶
ケチャップ・・・大さじ1
にんにくチューブ・・・2～3㎝くらい
コンソメ・・・小さじ1（キューブ1個）
塩・・・2つまみくらい
黒コショウ・・・少々
タバスコ、粉チーズ・・・お好みで
作り方
①フライパンに分量の水を入れて火にかける。沸騰したら、コンソメ、塩を入れる。
②半分に折ったスパゲッティを入れ、弱火～中火でゆでる。麺同士がくっつかないように、ときどき箸で混ぜる。
③スパゲッティのゆで時間の半分が過ぎたら、トマトジュース、ツナ、ケチャップ、にんにく、凍ったままのほうれん草を入れる。
④箸でときどき混ぜながら加熱を続ける。スパゲッティのゆで時間が過ぎ、麺を食べてみてやわらかくなっていたら火を止める。味が足りなければ、塩を足す。
➄器に盛って、黒コショウをふる。お好みでタバスコ、粉チーズをどうぞ。
コツ
・メーカーが定めるスパゲッティのゆで時間＋1分くらいで、ちょうどよい硬さになります。
・ツナ缶は油漬けを使います。ほかに油を使っていないので、汁気はきらずにそのまま使ってください。
・スパゲッティ100gでは多い方は、80gに減らして、水も30㏄ほど減らしてください。
ポイント
・不足しやすい緑黄色野菜（ほうれん草・トマト）を補えます。ほうれん草には鉄分や、鉄分の吸収を助けるビタミンCが豊富なので、貧血が気になる方にもおすすめの食材です。
・冷凍ほうれん草はコンビニでも置いているので、常備しておくと野菜が手軽に使えて重宝します。
余ったトマトジュースで！レンジで速攻ミネストローネ
先ほどのレシピで半分ほど残ってしまったトマトジュース。そのまま飲むのも良いですが、救済レシピをご紹介します。
レンジでチンするだけなのに、簡単おいしいミネストローネができあがります。
材料（1人分）
トマトジュース・・・100㏄（1/2パック）
水・・・大さじ3
コンソメ・・・小さじ１（キューブ1個）
ベーコン・・・1/2枚（またはウインナー1本でもOK）
ミックスベジタブル・・・大さじ1～2杯分（好きな野菜何でもOK）
ケチャップ・・・大さじ1
塩、こしょう・・・少々
作り方
①ベーコン（またはウインナー）は、キッチンばさみでカットする。野菜のカットが必要なものも、キッチンばさみ等で切っておく。
②材料をすべてマグカップに入れ、よく混ぜてふんわりとラップをする。レンジの「飲み物あたためボタン」で加熱をしてできあがり。
コツ
・野菜は何でもOK。今回はミックスベジタブルですが、キャベツや玉ねぎなどは、甘みが出るのでおすすめです。
・レンジの加熱が足りない場合は、様子を見ながら追加で加熱して、よく火を通してください。
ポイント
・朝ご飯や夜食におすすめです。トマトジュースだけでなく、野菜汁100％の野菜ジュースでもおいしく作れます。
いかがでしたか？ 忙しくてもこれなら作れそう！と、思っていただけたらうれしいです。コンビニにはお弁当だけでなく、一人暮らしの方が使いやすいサイズの調味料や食材などがたくさんあるので、とっても便利です。
たまには自炊でしっかり栄養を摂って、カラダをいたわってあげてくださいね。
