食物繊維たっぷり便秘で解消! 「お惣菜ひじきの炊き込みご飯」「フルーツヨーグルト」

お腹が張って苦しかったり、気持ち悪い感じが続いたり…。不快な便秘は一刻も早く解消したいですよね。食事が不規則になりがちな一人暮らしの女性の中には、便秘に悩んでいる方も少なくないのではないでしょうか。

こんにちは。管理栄養士ライターの広田です。一人暮らし歴が長いからこそわかるポイントを押さえながら、“簡単おいしい栄養◎”なレシピをお伝えしています。

今回は便秘解消に役立つ食材の解説や、レシピをご紹介します。
コンビニで買える食材だけで簡単に作れるレシピなので、忙しい方にも取り入れやすいメニューです。便秘に困っている方はぜひ参考にしてみてくださいね。

便秘解消に役立つおすすめの食材

便秘の原因は、偏食やダイエット、不規則な生活による食事の偏りだけでなく、ストレスや運動不足から起こることも。今回は便秘の中でも、食事でできる対策をお伝えします。

便秘解消に効果が期待できる食材を3つのカテゴリに分けてご紹介します。

①便の材料＆善玉菌のエサになる食物繊維

便秘といえば食物繊維。食物繊維は便の材料になるだけでなく、腸の中で善玉菌のエサになり、善玉菌が働きやすい腸内環境を作ってくれ、便秘解消に役立ちます。

20～49歳の女性の食物繊維の摂取量は、目標量の7割ほどしか摂れていないことがわかっています。一人暮らしで食事が偏りがちな方は、もっと摂れていないかもしれません…！

食物繊維は野菜、きのこ類、海藻類から摂ることができます。意識してしっかりといただきましょう。

食物繊維は即効性ナシ！毎日摂って便秘を予防しよう

残念ながら、食物繊維は便秘解消に即効性はありません。あくまで「予防」として取り入れましょう。

便秘でお腹が張って苦しい症状があるときに食物繊維をたくさん摂ってしまうと、腸内でガスが発生してさらに苦しくなってしまうことも。

お腹が張って苦しくなってしまう前に、毎日続けて摂取して便秘を予防しましょう。

食物繊維が摂れるおすすめの食べ物

枝豆、ごぼう、オクラ、ブロッコリー、しいたけ、しめじ、エリンギ、ひじき、わかめ、焼きのり…など。

②腸内で善玉菌として働く乳酸菌

乳酸菌は腸内で善玉菌として働き、悪玉菌の働きを抑えて腸内環境を整えてくれます。ほかにも便通をよくしてくれるだけでなく、免疫力を高めてくれるのにも役立ちます。

乳酸菌はヨーグルトやチーズ、味噌などの発酵食品に含まれます。乳酸菌は腸に長く住みつくことができないといわれているため、毎日食べて補給することが大切です。

乳酸菌が摂れるおすすめの食べ物

ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料、味噌、ぬか漬け…など。

③善玉菌のエサになるオリゴ糖

オリゴ糖は食物繊維と同じように、腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌の働きをサポートしてくれます。

オリゴ糖は野菜や果物、大豆製品に含まれます。ほかにもオリゴ糖入りのシロップやお菓子などもあり、手軽に補給できます。

オリゴ糖が摂れるおすすめの食べ物

玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、バナナ、大豆、大豆製品、オリゴ糖入り製品…など。

出典：厚生労働省　平成30年国民健康栄養調査，厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）

お惣菜を使って簡単に！便秘予防に役立つひじきの炊き込みご飯

便秘解消に役立つひとつ目のレシピは、不足しがちな食物繊維をしっかりと摂れるメニューです。

食物繊維たっぷりのひじきと、枝豆を使った炊き込みご飯です。ひじきはコンビニで手に入るお惣菜で、枝豆は冷凍のものを使用するので、包丁いらずで簡単にできますよ。ツナ缶を入れているので、ご飯にツナのうまみもしみ込みます。 冷凍保存できるので、多めの分量でご紹介します！

コンビニで手に入る材料で作れ、お米と調味料以外で計算すると、材料費は250円ほど。おにぎりにすると6～7個分になるので、1個あたりは35～41円とコスパがいいのもうれしいですね。

材料（おにぎり6～7個分）

米・・・2合
ひじきの煮物・・・1パック（約70～80g）
ツナ缶（油漬）・・・1缶
しょうゆ・・・大さじ1
和風だしの素（顆粒）・・・小さじ1
炊飯用の水・・・適量
冷凍枝豆・・・２０さや分
白いりごま・・・少々

作り方

①炊飯釜に研いだ米、しょうゆ、和風だしの素を入れる。水を入れて2合の目盛りに合わせ、よく混ぜておく。

②①の上にひじきの煮物、油を軽くきったツナ缶を載せて炊飯する。

③枝豆は流水解凍や自然解凍をして、さやから取り出しておく。炊き上がったご飯に枝豆を混ぜ込み、器に盛って白いりごまをふる。

レシピのコツ

時間があれば、調味料を入れる前にお米に吸水させておくと、さらにおいしく仕上がります。枝豆を一緒に炊き込むと色が悪くなるため、炊き上がった後に混ぜ込みましょう。

ポイント

まとめて作って冷凍しておけば、朝ご飯やランチにもいただけます。朝はササっと済ませたい方も、このおにぎりなら食物繊維やたんぱく質も摂れるのでおすすめです。冷凍した場合は2週間程度を目安に食べきりましょう。

ドライフルーツがまるで生！手軽に食べられるフルーツヨーグルト

乳酸菌を摂れるヨーグルトは、便秘解消にマストな食べ物。フルーツを合わせることで、食物繊維をプラスできます。

でも一人暮らしだと、フルーツは皮をむくのが面倒だったり、買ったものの食べきれず傷ませてしまったり…なんてことも。

今回は手軽にフルーツを食べられるよう、ドライフルーツをヨーグルトに漬け込む方法をご紹介します。一晩漬け込むことで、ドライフルーツがまるで生の食感に。ヨーグルトは水分が減って濃厚な味わいに変化します。

ドライフルーツはコンビニで100円台で手軽に手に入るので、ぜひ試してみてくださいね。

材料（作りやすい分量）

プレーンヨーグルト・・・1パック（400g）
お好みのドライフルーツ・・・1袋（40～50g）

作り方

①プレーンヨーグルトにお好みのドライフルーツを混ぜ込み、一晩おく。

レシピのコツ

ドライフルーツの種類や、商品によってドライフルーツが戻りにくいものもあります。その場合は長めに漬け込むか、大きいものはカットしてから漬け込むようにしてください。

ドライフルーツをたくさん入れると、ヨーグルトの水分が足りずに戻りにくい場合があります。ヨーグルトの量はドライフルーツの8～10倍ほど必要です。

ポイント

3～4日を目安に食べきるようにしましょう。朝食やおやつにもおすすめです。マンゴーのほかにも、パイナップル、オレンジ、りんご…など色々試してみてくださいね。

便秘で腸内環境が乱れた状態が続くと、肌荒れの原因になるともいわれています。便秘はしっかり解消して、お腹も身体もすっきりさせたいものです。今回のレシピが便秘解消に役立つとうれしいです。