家飲み・宅飲み・女子会でのお楽しみといえば、やっぱり「おつまみ」ではないでしょうか。おいしいおつまみがあれば、お酒を楽しむ時間が充実しますよね。
こんにちは。管理栄養士ライターの広田です。一人暮らしの経験を活かして、一人暮らし女性に役立つ食や健康の情報をお伝えしています。
今回はコンビニで手軽に手に入る、家飲み・宅飲み・女子会で食べたいおつまみをご紹介します。お酒が進むだけでなく、カロリーや糖質が気になる方や、お酒を飲んだ翌日のむくみが気になる方にもぴったりものを選んでみました。ぜひコンビニで探してみてくださいね。
【カロリーや糖質が気になる方】におすすめのおつまみ3選
せっかくの家飲み・女子会であればカロリーなんて気にせず食べたい！なんて思う一方で、やっぱり体重が増えちゃうのは…なんて考えてしまうことも。
カロリーや糖質が気になるときの定番といえば、野菜スティックやピクルスなどのヘルシーなおつまみ。でももっと食べ応えがあるおつまみも欲しくなっちゃいますよね。
まずはコンビニで手に入るおつまみの中から、食べごたえがありながらも、カロリーや糖質が比較的少ないものをご紹介します。
どんなお酒にも合う♪「生ハム」
コンビニの生ハムは1パック100円台で手に入るのに、味はとっても本格的。1パック全部食べても100kcal以下、糖質は2g以下。塩気もあってお酒も進みます…！
ただ少し塩分が多いので、1人で食べるなら2回に分けて食べるか、トマトやチーズと一緒に食べるのがおすすめです。
こんなアレンジも楽しめます。
ヘルシーの代名詞！「豆腐」
![[冷蔵] おかめ豆腐 絹美人 150g×3](https://m.media-amazon.com/images/I/41ddmmEgA3L._SL160_.jpg)
続いては、カロリーが気になるときの味方「豆腐」です。
1パック（150g）あたり84kcal、糖質3.3gと、たくさん食べても安心です。コンビニで3パック100円台と、お財布にもやさしい価格なのもうれしいところ。
そのまま冷奴にしていただいてもいいですが、それだけだと味気ない…なんて思うことも。そんなときは豆腐をアレンジして、色んなレパートリーでいただいてみましょう！
・キムチ＋チーズを載せて電子レンジで約1分
・天かす＋唐辛子（一味や七味）にめんつゆをかける
・きざみオクラ（冷凍のものを解凍したもの）＋梅チューブにポン酢をかける
ほかにもさまざまなアレンジができますよ。ぜひお気に入りの組み合わせを見つけてみてくださいね。
豊富な種類を楽しめる♪「チーズ」
おつまみの定番のチーズは、糖質を控えたいときにはぴったり。種類によって異なりますが、1切れ（20g）あたり63kcal、糖質0.3gほど。合わせてたんぱく質も摂れるのも◎。
そして何といっても、コンビニのチーズは種類が豊富なうえに、安価で手に入りやすいのも魅力です。色んな種類を買って、食べ比べしてみるのも楽しいですよ…！
カマンベール入りの本格的なものや、ナッツ入りのものまで、コンビニによって種類も味も変わるので、飽きずに楽しめそうです。
ただし、食べすぎはカロリーオーバーの原因にも。ほかのおつまみと組み合わせながら、2～3切れほどを目安にしましょう。
【翌日のむくみを防ぎたい方】におすすめのおつまみ3選
お酒を飲んだ翌日のむくみ、気になりませんか？とくに顔のむくみは気になる方も多いはず…！
お酒自体にむくませてしまう働きがあるので、完全に防ぐのは難しいのですが、おつまみの選び方を工夫しても対策できますよ。
むくみ対策には、
・身体に水をため込んでしまう働きのある「塩分」を控えること
・余分な塩分を身体から出してくれむくみ解消に役立つ「カリウム」を摂ること
の2つがポイントです。
今回は手軽に食べられるものの中から、塩分控えめ、またはカリウムが摂れるものをご紹介します。
カリウム補給の救世主！「枝豆」
![[冷凍]日本水産 (ニッスイ) 宮崎産えだ豆 ２２０ｇ](https://m.media-amazon.com/images/I/41FRASwQmTL._SL160_.jpg)
おつまみの定番の枝豆。実はコンビニで手に入る中では、かなり優秀なカリウムの補給源なんです…！100gで1日に摂りたいカリウムの4分の1を摂れちゃいます。
コンビニでは食べきりサイズの枝豆もあるので、余らせる心配がなく便利ですね。もちろん冷凍のものをストックしておいても。
そのまま食べるのに飽きたときも、にんにくチューブ＋一味＋オリーブオイルを入れて混ぜれば「ぺペロン枝豆」に。またはにんにくチューブ＋一味（または七味）＋ごま油を入れて混ぜれば、「和風ぺペロン枝豆」にアレンジできますよ。
食塩不使用でもおいしい♪「ナッツ」
こちらもおつまみの定番のナッツは、食塩不使用のものを選ぶと食塩の量をグッと抑えられます。カリッとローストしたナッツは、塩気がなくてもお酒が進むおいしさです♪
ナッツはほかのおつまみに比べると糖質が少ないので、糖質が気になる方にもおすすめ。またビタミンEなど、美容にうれしい効果が期待できる栄養も詰まっています。
ただし、食べすぎるとカロリーの摂りすぎの原因に。多くても片手に載るくらいの量（20粒程度）にしておきましょう。
カロリー以外は実は優秀！「フライドポテト」
フライドポテトってカロリーが高いからおつまみには向かないんじゃ…？と思うかもしれません。
でも量さえ気をつければ、塩分の量を抑えられ、カリウムも摂れるのでむくみ対策にはもってこいのおつまみなんです。
カリウムの量は、100gあたりで1日に必要な量の4分の1を摂れるほど。
塩分は、調べた中でも優秀だったのは、セブンイレブンの冷凍フライドポテト。1袋100gで食塩相当量が0.1gなのは魅力です。もし物足りないときは、調味料の中でも塩分が少ないケチャップでいただくのがおすすめです。
…でもやっぱり食べすぎるとカロリーオーバーしてしまうので、ほどほどに楽しんでくださいね。
家飲み・宅飲み・女子会で食べたいおつまみをご紹介しました。おいしいのに、健康のこともちょっぴり考えられるおつまみたち。ぜひ探してみてくださいね。
参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」，文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
コンビニおつまみでも、健康的なものがいろいろあるんですね！
どれもおいしそうだけど、全部買うと食べすぎだし…う～んう～ん……悩んじゃう～
