暑さもやわらいできて、朝晩は涼しく感じる日も増えてきました。でも、まだまだ日中は暑い日も多く、さらに冷房の気温差もあって、体調が整いにくい季節です。
新型コロナウイルス感染症も深刻な状況が続いていることもあり、体調を整えて免疫力（免疫機能）を落とさずに過ごしたいですよね。
こんにちは。管理栄養士ライターの広田です。一人暮らし歴が長いからこそわかるポイントを押さえながら、“簡単おいしい栄養◎”なレシピをお伝えしています。
今回は、体調を整えるのに欠かせない、免疫力の維持に役立つレシピを紹介します。コンビニで手に入る食材だけで作るので、忙しいときでも手軽に作れますよ！
免疫力を維持してくれる栄養素と食べ物
免疫機能の維持に欠かせない栄養素は、ビタミンAやビタミンC、ビタミンEなどです。どれも免疫機能に関わる大切な役割があり、不足すると免疫力の低下につながります。
特に、ビタミンAとビタミンCは日本人が不足しがちな栄養素のため、意識して補いましょう。
免疫力を維持するための栄養素と食べ物のリスト
| 栄養素 | 食べ物 |
|---|---|
| ビタミンA | にんじん、ほうれんそう、かぼちゃ、ブロッコリー、卵黄、レバー |
| ビタミンC | ブロッコリー、アボカド、じゃが芋、キウイ、レモン |
| ビタミンE | ブロッコリー、かぼちゃ、アボカド、アーモンド、卵黄 |
中でも、ブロッコリーはビタミンA、C、Eを全て補給できる優秀食材。コンビニでも冷凍のものが手軽に手に入るのはありがたいですね。ビタミンやミネラルは冷凍しても損なわれにくいので、冷凍庫に常備しておきたい野菜です。
ただし、免疫力を高めるには、栄養素だけを意識するのではなく、食事全体のバランスを整えることや、適度な運動、十分な休養も大切です。
火を使わず簡単！ ブロッコリーと卵のカレーマヨチーズ焼き
免疫力の維持を助けるビタミンA、ビタミンC、ビタミンEを補給できる簡単レシピです。
今回は、ビタミンA、C、Eが含まれるブロッコリーと、ビタミンA、Eが含まれる卵を使います。 材料費100円程度とお手頃なのに、しっかり栄養を補えます。
ブロッコリーは野菜の中でも栄養が豊富なので、一人暮らしで栄養バランスが偏りやすい方は、ぜひ取り入れて欲しい野菜です。コンビニの冷凍ブロッコリーだと手軽に食べられるので、おすすめです。
材料（1人分）
冷凍ブロッコリー…3～4房（約60g）
ゆで卵…1個
ベーコン…1/2枚
マヨネーズ…大さじ1強
カレー粉…小さじ1/2
スライスチーズ…1枚
作り方
①冷凍ブロッコリーは大きければカットし、耐熱皿に入れラップをかけて、600Wの電子レンジで30秒ほど加熱する。
②ゆで卵は食べやすい大きさに切るか、フォークの背でつぶす。ベーコンはキッチンばさみで1㎝幅に切る。
③①に②を加え、マヨネーズとカレー粉をかけて混ぜ合わせる。その上に、スライスチーズをちぎってのせる。
④トースターで4～5分、焼き色がつくまで加熱する。オーブンレンジの場合は、トースト機能を使い、10～12分ほど様子を見ながら加熱する。
ポイント
全て耐熱皿の中で調理すれば、洗い物を減らせます。小分けにしてアルミカップに入れて焼けば、お弁当のおかずにもなりますよ。
アルミホイルとマグカップで作る！ 電子レンジで簡単ゆで卵
1個だけゆで卵を作るのって、面倒ではありませんか？ コンロが足りなくなるし、卵1個だけのために鍋を使うのも大変ですよね。
実は、家にあるアルミホイルとマグカップを使って、電子レンジでゆで卵が簡単に作れるんです！ とっても便利な方法なので、ぜひ試してみてくださいね。
材料
卵・・・1個
アルミホイル・・・卵が包める大きさ
マグカップ・・・深めのもの
水・・・卵がひたるくらい
作り方
①アルミホイルを必要最低限の量を切り取り、卵をぴったりと包む。すき間がないように包むこと。
②耐熱の深めのマグカップに卵を入れ、水を9分目までそそぐ。卵が水面に完全に沈んでいることを確認し、ふんわりとラップをかける。
③600Wの電子レンジで9～10分加熱し、そのまま3～5分放置して余熱で火を通す。
※500wの場合は11～12分ほど加熱し、3～5分放置する。
ポイント
2分ほど加熱時間を短縮すると、半熟になります。加熱後のマグカップや卵を取り扱う際は、熱くなっているため火傷に注意してください。
免疫力（免疫機能）を落とさないために、食事のバランスのほかにも運動、休養が大切です。しっかり体調を整えて、寒くなる季節に備えましょう。
バランスの良い食事については、こちらの記事で詳しく解説しています♪
「免疫力アップ」ではなく「免疫力維持」なの？と思った読者の方へ
こんにちは、編集部のアサノです。
「免疫力アップ」という言葉について少しだけ補足させてくださいね。
ビタミンA、ビタミン C、ビタミンEが不足すると、免疫機能は低下します。
参考：厚生労働省「e-ヘルスネット」抗酸化ビタミン
しかし、
「ビタミン不足＝免疫機能の低下」というのは
「ビタミンを摂る＝免疫機能アップ」ではありません。
世間では、免疫力アップに効くとされた食べ物の買い占めが起こったり、免疫力アップを謳ったサプリが売られたりしていますが、「食べるだけで免疫力がアップする」といった魔法の食材・サプリはありません。
たとえば、ブロッコリーは栄養豊富な食材ですが、ブロッコリーだけ食べていても健康になれるわけではないことは、ご存じのとおりです。
この記事で管理栄養士の広田さんも書いているように、免疫力（免疫機能）を落とさないために大切なのは、バランスのとれた食事と運動・休養です。
カーサミアではコンビニで買える食材だけで簡単に作れるレシピや、バランスのいい食事のコツも紹介していますので、参考にしてくださいね。
