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免疫力維持に◎ ビタミン豊富なブロッコリーと卵の「カレーマヨチーズ焼き」

免疫力維持に◎ ビタミン豊富なブロッコリーと卵の「カレーマヨチーズ焼き」

暑さもやわらいできて、朝晩は涼しく感じる日も増えてきました。でも、まだまだ日中は暑い日も多く、さらに冷房の気温差もあって、体調が整いにくい季節です。

新型コロナウイルス感染症も深刻な状況が続いていることもあり、体調を整えて免疫力(免疫機能)を落とさずに過ごしたいですよね。

こんにちは。管理栄養士ライターの広田です。一人暮らし歴が長いからこそわかるポイントを押さえながら、“簡単おいしい栄養◎”なレシピをお伝えしています。

今回は、体調を整えるのに欠かせない、免疫力の維持に役立つレシピを紹介します。コンビニで手に入る食材だけで作るので、忙しいときでも手軽に作れますよ!

免疫力を維持してくれる栄養素と食べ物

免疫機能の維持に欠かせない栄養素は、ビタミンAビタミンCビタミンEなどです。どれも免疫機能に関わる大切な役割があり、不足すると免疫力の低下につながります。

特に、ビタミンAとビタミンCは日本人が不足しがちな栄養素のため、意識して補いましょう。

免疫力を維持するための栄養素と食べ物のリスト

栄養素食べ物
ビタミンA にんじん、ほうれんそう、かぼちゃ、ブロッコリー、卵黄、レバー
ビタミンC ブロッコリー、アボカド、じゃが芋、キウイ、レモン
ビタミンE ブロッコリー、かぼちゃ、アボカド、アーモンド、卵黄

中でも、ブロッコリーはビタミンA、C、Eを全て補給できる優秀食材。コンビニでも冷凍のものが手軽に手に入るのはありがたいですね。ビタミンやミネラルは冷凍しても損なわれにくいので、冷凍庫に常備しておきたい野菜です。

ただし、免疫力を高めるには、栄養素だけを意識するのではなく、食事全体のバランスを整えることや、適度な運動十分な休養も大切です。

火を使わず簡単! ブロッコリーと卵のカレーマヨチーズ焼き

カレーの風味が食欲をそそります。

免疫力の維持を助けるビタミンAビタミンCビタミンEを補給できる簡単レシピです。

今回は、ビタミンA、C、Eが含まれるブロッコリーと、ビタミンA、Eが含まれるを使います。 材料費100円程度とお手頃なのに、しっかり栄養を補えます。

ブロッコリーは野菜の中でも栄養が豊富なので、一人暮らしで栄養バランスが偏りやすい方は、ぜひ取り入れて欲しい野菜です。コンビニの冷凍ブロッコリーだと手軽に食べられるので、おすすめです。

材料(1人分)

ゆで卵はコンビニのものでも、手作りでもOK。

冷凍ブロッコリー…3~4房(約60g)
ゆで卵…1個
ベーコン…1/2枚
マヨネーズ…大さじ1強
カレー粉…小さじ1/2
スライスチーズ…1枚

作り方

①冷凍ブロッコリーは大きければカットし、耐熱皿に入れラップをかけて、600Wの電子レンジで30秒ほど加熱する。

凍ったままだとオーブンで温まらない場合があるので、レンジで温めておきます。

②ゆで卵は食べやすい大きさに切るか、フォークの背でつぶす。ベーコンはキッチンばさみで1㎝幅に切る。

フォークの背でつぶしてもいいです。

③①に②を加え、マヨネーズとカレー粉をかけて混ぜ合わせる。その上に、スライスチーズをちぎってのせる。

直径12㎝ほどのグラタン皿を使用しています。

④トースターで4~5分、焼き色がつくまで加熱する。オーブンレンジの場合は、トースト機能を使い、10~12分ほど様子を見ながら加熱する。

ポイント

全て耐熱皿の中で調理すれば、洗い物を減らせます。小分けにしてアルミカップに入れて焼けば、お弁当のおかずにもなりますよ。

アルミホイルとマグカップで作る! 電子レンジで簡単ゆで卵

1個だけゆで卵を作るのって、面倒ではありませんか? コンロが足りなくなるし、卵1個だけのために鍋を使うのも大変ですよね。

実は、家にあるアルミホイルマグカップを使って、電子レンジでゆで卵が簡単に作れるんです! とっても便利な方法なので、ぜひ試してみてくださいね。

材料

マグカップは深めのものを使いましょう。

卵・・・1個
アルミホイル・・・卵が包める大きさ
マグカップ・・・深めのもの
水・・・卵がひたるくらい

作り方

①アルミホイルを必要最低限の量を切り取り、卵をぴったりと包む。すき間がないように包むこと。

アルミホイルはこれくらいあれば十分です。
ぴったりと包みます。

②耐熱の深めのマグカップに卵を入れ、水を9分目までそそぐ。卵が水面に完全に沈んでいることを確認し、ふんわりとラップをかける。

水はたっぷりとそそぎます。卵が浮いてくる場合は、アルミホイルと卵の間の空気を抜きましょう。

③600Wの電子レンジで9~10分加熱し、そのまま3~5分放置して余熱で火を通す。
※500wの場合は11~12分ほど加熱し、3~5分放置する。

600Wで10分加熱+3分放置。5分ほど放置すると、しっかり固ゆでになります。

ポイント

2分ほど加熱時間を短縮すると、半熟になります。加熱後のマグカップや卵を取り扱う際は、熱くなっているため火傷に注意してください。

免疫力(免疫機能)を落とさないために、食事のバランスのほかにも運動、休養が大切です。しっかり体調を整えて、寒くなる季節に備えましょう。

「免疫力アップ」ではなく「免疫力維持」なの?と思った読者の方へ。

編集部からのメッセージ

ビタミンA、ビタミン C、ビタミンEが不足すると、免疫機能は低下します。

しかし、
「ビタミン不足=免疫機能の低下」というのは
「ビタミンを摂る=免疫機能アップ」ではありません。

世間では、免疫力アップに効くとされた食べ物の買い占めが起こったり、免疫力アップを謳ったサプリが売られたりしていますが、「○○を食べるだけで免疫機能が上がる(免疫力がアップする)」といった魔法の食材・サプリはありません。

ブロッコリーは栄養豊富な食材ですが、ブロッコリーだけ食べていても健康になれるわけではないことは、ご存じのとおりです。

この記事で管理栄養士の広田さんも書いているように、免疫力(免疫機能)を落とさないために大切なのは、バランスのとれた食事・運動・休養です。 バランスよく食べてくださいね。

バランスのとれた食事は億劫だなぁ…という方に向けて、カーサミアではコンビニで買える食材だけで簡単に作れるレシピも紹介していますので、参考にしてくださいね。

(カーサミア編集部 アサノ)
参考:厚生労働省「e-ヘルスネット」抗酸化ビタミン

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