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防災のプロが実践。食料&水のローリングストックとは?【一人暮らし女性版】

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防災備蓄をしたいけど、非常食をたくさん買わなきゃいけないのは大変そう…

かさみやちゃん
かさみやちゃん

特別なものを買わなくても大丈夫!

プロは日常使いの食品で備蓄しているんですよ~。

防災備蓄を行いたいけど、「非常食って高いし、美味しくないイメージ…」と思っていませんか? 一人暮らし女性の場合、特別な非常食を備蓄するのではなく、毎日の食卓で活用できる身近な食材を防災備蓄として考える方法がおすすめです!

こんにちは、カーサミアライターのえなです。防災士という防災系の資格保有者である私が、防災に関する疑問を解決していきます!

実は、誰でも一度は食べたことがある「缶詰」や「カレーのレトルト食品」なども備蓄としてカウントできるんです。案外、気がついていない間にあなたも防災備蓄ができているかもしれませんよ!

どのような食材を備蓄すればいいのかわからない方に向けて、今回は防災士である私が実際に用意している防災備蓄を紹介していきます。まずは一つでもいいので食材を購入し、気軽に備えを始めてみてください!

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防災士である私が実際に行っている防災備蓄を紹介

防災備蓄品の一覧

私の防災備蓄です。ほとんどのものが、日常で使っているものです。

私は、主食を約1週間ぶん程度(1日2食の計算)用意しており、主食以外も合わせると1週間以上の備蓄を用意しています。

たくさんあると思いますか?
でも、ほとんどのものが、日常から使っているものです。上の写真でも、使いかけのものがたくさん写っていますよね。これが私の防災備蓄です。

詳細を順番にお見せしますね。

防災備蓄品の詳細

飲料類

水は必ず用意しておきましょう。野菜ジュースやスポーツドリンクもあるとよいです。

①水

災害時は、断水が起こる可能性が考えられるため、水は必ず用意しておきましょう。飲料水+料理用として「1日1人3リットル」必要だと言われています。つまり一人暮らしの女性の場合は、「1週間×3リットル=21リットル」必要です。

私は2リットルのボトルを11本用意しています。スーパーなどでこの量の水を購入するとなると大変なため、私はAmazonで箱買いしました!

保管には場所を取るため、クローゼットなどに収納しておくといいです。

②野菜ジュース

災害時に野菜不足にならないよう、野菜ジュースを備蓄しています。野菜ジュースなら、水分と栄養を同時に摂取できますね。また、さつまいもなどと一緒に煮詰めてアレンジも可能です。

③スポーツドリンク

特に夏場の災害で、停電が起こってしまった場合は脱水症状に陥りやすいです。そのため、脱水症状を防ぎ糖分や塩分を補給できる、スポーツドリンクを備えています。

粉末ドリンク

脱脂粉乳や好きなドリンクを用意しておきましょう

①脱脂粉乳

「コップ1杯で1日分の1/2のカルシウム」が取れる脱脂粉乳を用意しています。牛乳の栄養がギュッと詰まっている商品のため、しっかり栄養を取れますね。一般的な牛乳は冷蔵庫で保管しないといけませんが、こちらは常温で長持ちするためおすすめです。水またはお湯と混ぜれば、手軽に飲めます。

②コーヒー・ココア・ミルクティー

コーヒー・ココア・ミルクティーなどいくつかの粉末ドリンクを用意しています。災害時は、ストレスを感じやすくなるためココアなどの甘いものを摂取して落ち着いたり、普段飲んでいるコーヒーやミルクティーを味わうことで日常を思い出しストレスの緩和につながります。自分の好きな粉末ドリンクを用意してみてくださいね。

ごはん類

普通のお米も立派な防災備蓄です。ストックを切らさないようにしておきましょう。

①パックご飯

レンジでチンするだけで、簡単にお米が食べられる商品です。日常では、お米を炊くのが面倒くさかったり忙しい日に便利ですね。レンジだけでなく、熱湯調理も可能なため、電気が利用できない災害時にも役立ちます。

②アルファ米

お湯または水を入れるだけで、簡単にお米が食べられるため災害時にライフラインがストップしてしまった際に大変便利です。また、長期保存が可能なため備蓄に最適です。

アルファ米というと美味しくないイメージがつきものですが、私が用意している商品のようにドライカレーなど味がついたさまざまな商品が販売されていますよ。また、中にもアレルギー対応の商品もあります。

③お米

お米は各家庭絶対に備えているものですね。エネルギーの源となるため、日頃から必ずストックしておきましょう。

レトルト食品

好みに合った商品をストックしてください

①カレー・シチューなどのルー

カレー・シチューなどのルーは大体の方がストックしているはず。災害時には、カセットコンロなどで調理できますね。温かいカレーやシチューを食べれば、心も体も温まり災害時でもリラックスできるでしょう。

②丼ぶり・カレーなどのレトルト商品

丼ぶりやカレーのレトルト食品を用意しています。普段は、忙しい日や時短料理したいときに最適な商品ですね。レンジだけでなく熱湯調理が可能なため、災害時でも食べられます。さまざまなレトルト食品が販売されているため、自分の好みに合った商品を用意してください。

缶詰

缶詰は賞味期限も長く、リーズナブルなので、たくさん用意するのがおすすめ。

いわし、サバ、ツナの魚の缶詰・トマト缶・豆の缶詰・コーン缶・みかんの缶詰などを用意しています。缶詰は火を通す必要がなくすぐに食べられるため、災害時におすすめです。特にサバ缶などの魚の缶詰は、簡単に栄養を取れます。

また、みかんなどのフルーツ缶を用意しておけば、災害時でも食後のデザートを楽しめますね。缶詰は賞味期限も長く、比較的リーズナブルな価格であり普段の食事にも取り入れやすいためたくさん用意してみてください。

フリーズドライ食品

日常でも時短したいときに便利なフリーズドライ

雑炊・スープ・にゅうめんのフリーズドライを用意しています。お湯または水で簡単に戻して食べられるため大変便利で、しっかり栄養を取れますね。雑炊やスープ以外にも丼ぶりの具などさまざまなフリーズドライが販売されています。日常でも、時短したい際に活用できますよ。

麺類

ラーメンやパスタはカセットコンロで調理する以外に、時間をかけて水で戻すこともできるため、災害時にも心強いです。

麺類は、インスタントラーメンやパスタなどを用意しています。

基本はお湯で調理するものですが、時間をかければ水で戻すことが可能なため災害時にも食べられます。また、パスタは併せてソースも用意しておくといいですね。どちらもこれひとつでしっかりエネルギーの源です。

スープ類

インスタント味噌汁と粉末スープ

インスタント味噌汁や粉末スープなどのスープ類を用意しています。こちらも普段はお湯で食べますが、災害時には水でも食べられます。

ドライフルーツ

ドライフルーツは、災害時に不足しがちな食物繊維を摂取できます。

備蓄としてレーズン、バナナチップなどのドライフルーツも最適です。用意しておけば、災害時に不足しがちな食物繊維を摂取できます。また、甘いものは災害時のストレスの軽減にもつながりますね。

乾物

切り干し大根、昆布などの乾物も防災備蓄です。

切り干し大根、昆布などの乾物を用意しています。災害時は、ご飯などの主食が中心となってしまいますが、乾物を用意しておくことで不足しがちな食物繊維を補えます。また、切り干し大根などの干し野菜は水で戻すことも可能です。

日持ちする野菜

備蓄といえばレトルト食品などのイメージですが、実はじゃがいも、にんじんなどの日持ちする野菜も備蓄に最適です。これらの野菜は日常でもよく利用するため、誰でも気軽にストックしやすいですね。

粉もの

粉ものも備蓄に最適

小麦粉、ホットケーキミックスなどの粉ものも備蓄に最適。災害時でも、ホットケーキミックスを水で溶かして、カセットコンロを使えば、簡単においしいデザートを作れます。

調味料

調味料も切らさないように

砂糖、塩、醤油、味噌などの調味料も常にストックしておきましょう。調味料を用意しておけば、災害時でも、おいしい料理がつくれますね。

栄養補助食品など

手を汚さない栄養補助食品はとても便利です。

ブロックタイプの栄養補助食品、シリアル、ゼリー飲料といった栄養補助食品を用意しています。ブロックタイプの栄養補助食品やゼリー飲料は、手を汚さずすぐに食べられて栄養補給が行えるため災害時に大変便利です。

お菓子

お菓子を食べることでストレスの軽減につながります。

チョコレート、ゼリーなどのお菓子を用意しています。災害時はストレスを感じやすいですが、お菓子を食べることでストレスの軽減につながります。好きなお菓子を用意してくださいね。

かさみやちゃん
かさみやちゃん

私の場合は、お米、お菓子、アレコレソレは常備してるから…
おおっ、意外と防災備蓄を持っているかも!?

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防災備蓄の保管場所

日常使いするもの

賞味期限の短いものは、見えやすい場所に保管します

基本的には日常使いしているので、キッチンに保存しています。

賞味期限が短いもの

賞味期限が短いものは、忘れず食べ切れるように見えやすい棚に収納しています。また、ボックスの前から順番に賞味期限が早い物が来るように並べておけば、期限の近いものから順番に食べていけますよ。

賞味期限が長いもの

賞味期限が長いものは、キッチン下に収納しています。

日常使いしないもの

飲料水とアルファ米など、日常使いせず保管に場所をとるものは、クローゼットに収納しています。

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一人暮らしの防災備蓄には「ローリングストック」がおすすめ

私が行っているのは、「ローリングストック」という備蓄方法です。

簡単に説明すると、「食材を買って、それを食べて、食べた分だけまた買い足す」という手法。特別なものを買わなくていいので、一人暮らし女性におすすめです。

詳細は、「ローリングストック法は一人暮らしにおすすめの防災備蓄」の記事をご覧ください!

ローリングストックを上手に行うためのポイント

ローリングストックを上手に行うための4つのポイントを紹介します。

ポイント1:定期的に防災備蓄を食べる日を作る

定期的に、「毎月◯日はレトルト食品を消費する日」など防災備蓄を消費する日を決めておきましょう。自分の都合や覚えやすいタイミングに合わせて、防災備蓄を食べる日を設定してみてください。

ポイント2:賞味期限が近い食品専用かごを用意する

賞味期限が近い食品専用のかごを用意して、賞味期限切れを防ぎましょう。カゴの前から順番に賞味期限が近いものを並べておけば、どれを一番初めに食べればいいのかひと目で分かりますね。

ポイント3:食べ慣れている食品をストックしよう

今回紹介した私の防災備蓄を、もちろんそのまま真似をしていただいてもかまいません。しかし、乾物やドライフルーツなど普段馴染みのない商品があった方もいるでしょう。

自分が食べ慣れた好きな商品でないと、ローリングストックが長続きしない可能性があります。そのため、基本的には食べ慣れた自分の好きな食品をストックしてくださいね。

ポイント4:なくなったものはメモしておく

食べてなくなったものは冷蔵庫のボードにメモしておく

食べてなくなってしまったものは、忘れず買い足たせるようにすぐにメモしておきましょう。私は冷蔵庫にボードを設置して、食べてなくなった食材をメモするようにしています!

かさみやちゃん
かさみやちゃん

「非常事態=災害時」ではなく、
「非常事態=仕事に疲れた日」っていう気持ちで、どんどん食べて次を買えば、ローリングストックの防災備蓄になるんですね!

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防災備蓄はどのくらい用意しておくべき?

災害時は支援物資が届けられるのが災害後から3日程度と言われています。そのため、最低3日は自力で生活できるように備蓄行っておきましょう。

しかし、大災害の場合など必ずしも3日で支援物資が届けられないという可能性もあります。ですので、できれば1週間程度の防災備蓄を行っておくことが望ましいです。

防災備蓄をどのくらい用意しておけばいいのか詳しくは、以下の記事をご覧ください。

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防災備蓄品の一覧表

最後に、私が用意している防災備蓄を一覧表にまとめました。

ほとんどのものが、日常使いしているローリングストックです。

↑スマホは、画像長押しで保存できますよ。

(ニュースアプリ等の外部配信サイトでの閲覧時、表が見づらい場合は、オリジナルサイトでご覧ください。)

大分類防災備蓄備蓄方法
飲料類水2リットル×11本クローゼット
野菜ジュースローリングストック(日常使い)
スポーツドリンクローリングストック(日常使い)
粉末ドリンク脱脂粉乳ローリングストック(日常使い)
コーヒー・ココア・ミルクティーローリングストック(日常使い)
ごはん類パックご飯×4個ローリングストック(日常使い)
アルファ米×2個クローゼット
お米ローリングストック(日常使い)
レトルト食品カレー・シチューのルーローリングストック(日常使い)
丼ぶり・カレーのレトルト商品ローリングストック(日常使い)
缶詰鯖缶・トマト缶・豆の缶・コーン缶・果物缶ローリングストック(日常使い)
フリーズドライ雑炊・スープ・にゅーめんローリングストック(日常使い)
麺類インスタントラーメン・パスタローリングストック(日常使い)
スープ類インスタント味噌汁・粉末スープローリングストック(日常使い)
ドライフルーツレーズン・バナナチップローリングストック(日常使い)
乾物切り干し大根・昆布ローリングストック(日常使い)
日持ちする野菜じゃがいも、にんじんローリングストック(日常使い)
粉もの小麦粉、ホットケーキミックスローリングストック(日常使い)
調味料砂糖、塩、醤油、味噌ローリングストック(日常使い)
栄養補助食品等ブロックタイプの栄養補助食品、ゼリー飲料ローリングストック(日常使い)
シリアルローリングストック(日常使い)
お菓子チョコレート、ゼリーローリングストック(日常使い)

防災士である私が用意している防災備蓄を紹介しました。どのような食品を備蓄すればいいのかわからなかったという方も、「すでにこれは定期的に買ってる!」という食品がいくつかあったのではないでしょうか? 今までは備蓄という意識がなかった方は、これからは備蓄という意識を持ってその食品を購入してみてください。

かさみやちゃん
かさみやちゃん

自分が普通に買っているものも、意外と防災備蓄にカウントできるので、びっくりしました。
これを備蓄だと意識して、ストックをきらさないように気を付ければいいんですね!

かさみやちゃん
かさみやちゃん

21リットルの水だけは、持っていないので、こういうのをAmazonで箱買いしようと思います!

災害に向けて1週間分の備蓄を行うのが最適と紹介しましたが、いきなり1週間の備蓄を用意すると、お金もかかりますし、ハードルが高いですよね。まずは自分の食べ慣れた食品・好きな食品をローリングストックしてみて、徐々に備蓄を増やしていってくださいね。

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ローリングストック食品のアレンジレシピ

かさみやちゃん
かさみやちゃん

ローリングストック用に買い置きした食品は、普通に食べてもいいのですが、こんなアレンジレシピもおすすめですよ。

缶詰のアレンジレシピ

「サバ缶」「焼き鳥缶」「あさりの水煮缶」などなど…。食材として活用すると、時短料理になりますよ。

インスタントラーメン アレンジレシピ

5食パックで買うと余りがちなインスタントラーメン。普通に食べるのに飽きたら、アレンジレシピを試してみてくださいね。

パスタソース・レトルトカレー アレンジレシピ

ごはんやパスタにかけるだけで美味しいのですが、単品だと栄養バランスが少し気になったり…。

少し余裕があるときは、食材や副菜をちょい足ししてみてくださいね♪

オートミール アレンジレシピ

オートミールのおいしい食べ方。レンジで簡単きのこチーズリゾット
ヘルシーで栄養満点なオートミールが最近流行ってますよね。お米の代わりとして食べることで、ダイエットにも繋がるので女性の心強い味方。さらにオートミールは時短調理できるので、防災備蓄(ローリングストック)にも便利なんですよ!この記事では、オートミールのおいしい食べ方として簡単きのこチーズリゾットを紹介します。ダイエット中のランチや夜食にぴったりなレシピなので、是非挑戦してみて下さいね。オートミールとはオーツ麦を脱穀し、調理しやすく加工したもののことです。オートミールは人気のシリアルの一種「グラノーラ」の原材料でもあります。グラノーラは味をよくするために砂糖や油分を加えて加工されていますが、オートミールは余分な甘味や油分を含まないぶん、カロリーが低くダイエットに効果的なんです。食物繊維やカルシウム・鉄分のほか、ビタミンやマグネシウムなど女性に嬉しい栄養素も豊富に含まれているので、健康に気を遣う方にもおすすめの食材です。短時間の加熱で食べられるため、忙しい朝やパパっと作って食べたいランチにもぴったり。「ごはんを炊いていなかった!」なんてときにも大活躍します。災害時でも調理しやすいので、防災備蓄にも適していますよ。オートミールを使ってレンジで簡単「きのこチーズリゾット」の作り方:【材料】・オートミール 30g・牛乳 100ml・マッシュルーム 適量・しめじ 適量・ベーコン 2枚程度・とろけるチーズ 1枚・水 50ml・黒コショウ【合わせ調味料】・コンソメ顆粒 小さじ 1/2・塩コショウ 小さじ 1/4【作り方】大きめの耐熱皿にオートミール、水を入れて混ぜ合わせふんわりとラップをかけ500Wの電子レンジで3分加熱します。加熱後、ラップを外しよく混ぜ合わせます。その耐熱皿に牛乳、とろけるチーズ(ちぎって入れる)、刻んだベーコン、きのこ類、合わせ調味料を入れてよく混ぜ合わせます。ふんわりとラップをかけ、500Wの電子レンジで3分程度、全体に火が通るまで加熱します。レンジから取り出しラップを外し、仕上げに黒コショウをかけたら出来上がりです。
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